Поэзия и гимнастика (2)

3. УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

 После умывания и первого завтрака наступает время для утренней гимнастики. Для людей старше 50 лет наиболее подходящий ее вариант - это самомассаж внутренних органов и некоторых точек, выполняемый в основном сидя - китайский комплекс АНМОШУ ("Будьте здоровы").  Ролик с этим комплексом, включающим 12 упражнений, легко найти и скачать в Интернете.

Комплекс охватывает все тело от кистей рук до ступней ног, делается неторопливо (каждое упражнение занимает 2-3 минуты) и приносит огромную пользу, а при ежедневном выполнении попросту продлевает людям жизнь! Поэтического аккомпанемента для этого комплекса не требуется, с экрана звучит приятная музыка, а голос ведущей об'ясняет, чем полезно то или иное упражнение

Вот список этих упражнений

1. Массаж рук
2. Массаж лица
3. Массаж в области шейных позвонков
4. Массаж точек Ин-сян (возле носа)
5. Ритмичные постукивания по голове
6. Ритмичные похлопывания в области затылка
7. Массаж в области груди
8. Массаж живота (делается лежа)
9. Массаж поясницы
10. Круговые вращения поясницей (делается стоя)
11. Круговые вращения коленями  (делается стоя)
12. Массаж точек Юнциань на подошвах ног

Массаж занимает около 35 минут. Я к этому добавляю еще несколько силовых упражнений, выполняемых стоя (наклоны и приседания, по 20 раз то и другое) и заканчиваю гимнастику  дыхательным  упражнением, имитирующим дыхание при беге. При этом я мысленно пою песенку собственного сочинения:

ПЕСНЯ БЕГУНА

Сгущает осень краски,
Прекрасней нет поры!
Все беды и опаски
забудем до поры.
Пораньше утром встанешь
и – в парк на выходной!
Беги, беги, товарищ,
Беги-беги-беги со мной.

Достань костюм, коллега,
кроссовки не забудь.
Нам сладкий воздух бега
переполняет грудь!
Он ярче всех пожарищ,
осенний лес сквозной!
Беги, беги, товарищ,
Беги-беги-беги со мной.

Не надо санитаров,
не надо докторов,
лечись горячим паром,
и будешь ты здоров!
От утреннего бега
хворь снимет, как рукой.
Беги, беги, коллега,
Беги-беги-беги со мной!

Одна строчка - вдох, другая - выдох. При вдохе выпячиваешь живот, при выдохе втягиваешь его (так называемое диафрагменное дыхание).  Песенка поется один раз.

Когда-то я увлекался бегом трусцой, пробегая в день в среднем по 5 км, а в  выходные - до 10 км.  Это время,  увы, миновало, но все же приятно вспомнить! 

4. ГИМНАСТИКА И ДАВЛЕНИЕ

Есть такой анекдот: Один грузин звонит Армянскому радио и спрашивает: «Что делать, если вдруг захочется поработать?» Армянское радио отвечает: «Не расстраивайся, кацо, ляг, полежи полчаса - само пройдет!»  Я часто вспоминаю этот анекдот, когда речь заходит о резких скачках давления,  которые чаще всего носят психогенный характер, т.е. надуманных, и часто сопровождаются вызовами скорой помощи. Скорая приезжает, фельдшер даёт таблетку моксонидина или делает укол магнезии и, убедившись, что сработало, уезжает. В 95% случаев такие вызовы являются напрасными. Вызывавшему нужно было лишь успокоиться и, подобно грузину  из анекдота, лечь и полежать часок - само бы прошло. Можно, конечно, выпить что-нибудь успокаивающее. Очень хорошо успокаивает чай с мятой либо старая добрая валерьянка, выпускаемая нынче в таблетках. Если приступы случаются часто, можно попробовать и фенибут, но не более двух таблеток в день, иначе может произойти привыкание к лекарству.

Но что делать, если этого часика нет или если  приступ случился в неподходящем месте? Вот тут на помощь и приходит дыхательная гимнастика, которая решает проблему в течение нескольких минут.

Существует много ее разновидностей. Я расскажу о двух вариантах, испробованных на себе и работающих безотказно. Они различаются темпом и способом дыхания. 

Экспресс-метод.

Дыхание диафрагмальное в умеренном темпе: вдох через нос в течение 6 секунд с выпячиванием живота, выдох чсрез рот также в течение 6 секунд с его  втягиванием. Вместо того, чтобы считать секунды, можно использовать поэтический вариант упражнения: 

(вдох)   Унылая пора! Очей очарованье!
(выдох) Приятна мне твоя прощальная краса —
(вдох)   Люблю я пышное природы увяданье,
(выдох) В багрец и в золото одетые леса,
(вдох)   В их сенях ветра шум и свежее дыханье,
(выдох) И мглой волнистою покрыты небеса,
(вдох)    И редкий солнца луч, и первые морозы,
(выдох) И отдаленные  седой зимы угрозы.

(А.С.Пушкин)

Декламация данного восьмистишия занимает примерно минуту. Для получения эффекта достаточно четырех-пяти минут, то есть следует повторить декламацию 4-5 раз.

Наиболее эффективный  метод

Используется вариант диафрагменного дыхания, так называемое «Дыхание по квадрату»:

1) Вдох через нос в течение 4 секунд с выпячиванием живота
2) Задержка дыхания на 4 секунды
3) Выдох через рот в течение 4 секунд со втягиванием живота
4) Задержка дыхания на 4 секунды

Поэтический вариант:

Над седой равниной моря | ветер тучи собирает.
         Между тучами и морем | гордо реет Буревестник…

То крылом волны касаясь, | то стрелой взмывая к тучам,
         он кричит, и  тучи слышат | радость в смелом крике птицы.

В этом крике — жажда бури! | Силу гнева, пламя страсти
         и уверенность в победе | слышат тучи в этом крике.

Чайки стонут перед бурей, — | стонут, мечутся над морем
         и на дно его готовы спрятать | ужас свой пред бурей…

Максим Горький

Здесь палочка означает цезуру (паузу). До цезуры вдох (в первой половине строки) или выдох (во второй ее половине) .После цезуры – задержка дыхания (во всех полустроках)

Декламация этого четверостишия длится около 2 минут.  Для достижения эффекта достаточно повторить ее 4-5 раз (около 8-10 минут)

Желаю Вам, дорогие читатели, успеха в применении этих моих методик!